Ejercicios para la pérdida de peso: beneficios, reglas y características

Los problemas de peso excesivos de hoy son más relevantes que nunca. Tanto hombres como mujeres de cualquier edad pueden enfrentarlo. Las causas más comunes de obesidad son el estilo de vida inactivo, la desnutrición y las enfermedades crónicas.

Para combatir el exceso de peso, se pueden usar diferentes métodos, pero ninguno de ellos tendrá el efecto correcto sin el rendimiento normal del entrenamiento con pesas. Considere las características de la actividad física para perder peso, esquemas de entrenamiento y posibles restricciones en su implementación con más detalle.

Reglas para hacer capacitación

Para que la capacitación para la pérdida de peso de las mujeres sea realmente beneficiosa, tenga en cuenta las siguientes sugerencias para su implementación:

1. Cualquier entrenamiento siempre debe comenzar calurosamente. Inicialmente, el entrenamiento físico complejo, al menos irrazonable, ya que conducirán a una fatiga rápida.
2. Entre el rendimiento del rendimiento para la pérdida de peso, puede beber agua, pero en cantidades muy pequeñas. Acelerará el proceso de metabolismo.
3. El primer entrenamiento debe llevarse a cabo con una carga mínima, especialmente si antes no practica deportes. También es importante no exagerar. El ejercicio 3-4 será suficiente por semana. Por lo tanto, la masa grasa puede dividirse lo suficiente, pero al mismo tiempo el cuerpo podrá recuperarse.
4. Es mejor no comer demasiado antes del próximo ejercicio. Será óptimo tomar batidos de vitaminas, pero no más. De lo contrario, uno sentirá el peso que hará que su entrenamiento sea improductivo.
5. La licencia mínima entre los ejercicios de pérdida de peso (30 segundos será suficiente).
6. Entrenamiento adicional al bailar, correr o nadar. Esto acelerará el resultado de la pérdida de peso.
7. Es aconsejable llevar a cabo la primera capacitación bajo la supervisión de un entrenador. Ayudará a prevenir lesiones y le mostrará cómo practicar correctamente. Además, algunas personas no pueden obligarse a practicar deportes, por lo que los entrenadores para ellos serán un muy buen motivador.
8. No continúe practicando en casa para perder peso cuando aparece el dolor. Es mejor descansar por un momento y luego continuar entrenando.
9. Cambie el conjunto de capacitación todos los meses. Esto evitará la familiaridad del cuerpo con la misma carga, lo que acelerará el proceso de pérdida de peso.
10. Ejercicios alternativos destinados a entrenar diferentes músculos corporales. Por ejemplo, el lunes, entrena los músculos abdominales, las bombas de cadera el miércoles y el sábado enfóquese en la parte posterior.
11. Es mejor completar el entrenamiento con capacitación en cardio.
12. Entrena con plena fuerza. A primera vista, esto puede sonar complicado, pero como muestra una práctica, más del 50 % de las personas dejan de intentarlo en la tercera sesión de entrenamiento, sin ver los resultados de inmediato. En este caso, vale la pena establecer los objetivos correctos y seguirlo, a pesar de la pereza, el dolor y la fatiga. Solo la capacitación ordinaria es verdadera, será efectiva.
13. Si es posible, es mejor practicar en aire fresco.
14. Seleccione un conjunto de ejercicios dependiendo de los objetivos específicos establecidos por una persona. Puede ser un deseo fortalecer el periódico, deshacerse de los lados del estómago, eliminar la celulitis y más. Cada ejercicio está destinado a quemar grasa en áreas separadas del cuerpo.

¡Vale la pena saber! Incluso antes del inicio del entrenamiento, debe registrar sus parámetros iniciales: peso, estómago, pecho, caderas. Con cada próxima semana de entrenamiento, se pueden registrar cambios. Esto permitirá comprender si una persona se mueve en la dirección correcta y si necesita revisar el programa de actividad física.

El mejor entrenamiento de pesas entrenamiento

Los mejores resultados indican los siguientes ejercicios:

1. El ascensor se levanta un poco. Posición comienza: párate uniformemente, piernas de hombro. Aumente las piernas en las rodillas y tome el ataque, moviendo la carga de un pie a otro. Al mismo tiempo, es aconsejable mantener una mancuerna que pese 4-5 kg por sí misma. Esto aumentará los resultados.
2. Menos -up. Necesita centrarse en los brazos y las piernas rectas. No doble el fondo, la tensión estomacal. Empuje lentamente, inclinado lo más bajo posible al piso. Repita 10 veces. En el primer ejercicio, es difícil que alguien haga dos rondas completas, por lo que debe estar preparado para la dificultad.
3. Cambiar el cuerpo. Acostado boca arriba, dobla los pies. Conduce tus brazos hacia un lado. Lentamente estire las rodillas hacia la derecha e izquierda, estirando los músculos, el costado. Repita 25 veces.
4. Una barra horizontal. Interesante en el bar al menos 5 veces en un enfoque. Será difícil para las personas que tienen formas de obesidad sofisticadas debido a la enorme carga en las articulaciones.
5. Planck levantando los pies. Enciende el estómago. Concéntrese en manos y pies. Lentamente levanta los pies. Repita 15 veces cada uno.
6. Salta en su lugar. Hazlo con pies cerrados. Los ejercicios pueden complementarse con sentadillas.
7. El mismo tráfico. Ideal para una rápida pérdida de peso, ya que le permite quemar hasta 140 calorías en solo 10 minutos de intenso ejercicio.
8. Salta sobre la cuerda. El ejercicio permite no solo fortalecer los músculos de la pierna, sino también muy buen cardio.
9. Pasos Aerobica. Tales ejercicios fortalecen la espalda, los músculos y los periódicos de las piernas. Para su implementación, debe proporcionar una plataforma pequeña. Debes estar encima con un pie y levantar el otro tanto, doblando la rodilla. Para tales ejercicios, gran música de baile.
10. Simulador remo. Involucra el trabajo de la mano, la espalda, el pecho y la prensa de los músculos.
11. Acostado al lado, levanta los pies. Después de diez repeticiones, repita lo mismo acostado en el otro lado.
12. Sé exactamente, dobla las manos sobre tu pecho. Haz sentadillas dentro.
13. Párate, picado hacia atrás y atrás. En estos ejercicios y otros, es importante seguir su respiración.

¡Hechos! Es mejor hacer ejercicios de pérdida de peso para mujeres en la sala de fitness. A menudo, la competencia de vida, por lo que el espíritu de competencia estará motivado perfectamente, como resultado, aumentará la productividad en la capacitación.

Un paso adicional

Para lograr los resultados más rápidos y efectivos, se recomienda el entrenamiento en el hogar para la pérdida de peso para complementar la diabetes. En el estado, es importante adherirse a tales consejos de nutrición:

1. Es cierto que se niegan a tomar alcohol y humo. Eliminar los malos hábitos es la clave del éxito en la pérdida de peso efectiva.
2. Reemplazo de grasas dañinas útiles. Por lo tanto, es mejor dejar el uso de salchichas, carne ahumada, carne grasa y alimentos fritos. En cambio, la dieta debe enriquecerse con grasa útil contenida en aceite vegetal, aguacate, nueces.
3. Coma productos de baja leche agria. Puede ser requesón, crema agria, queso blanco.
4. Negarse a usar pasteles frescos, azúcares, pasteles. En lugar de pan, es mejor usar galletas nutricionales.
5. Complete la dieta de tal manera que consiste en el 70 % de las verduras y frutas, 20 % de proteínas y 10 % de grasa saludable.
6. Revise sus hábitos de comida. De las comidas rápidas habituales, los bocadillos se reemplazan con frijoles útiles o yogurt casero.
7. Priorice la cultura de los cereales (trigo sarraceno, avena, arroz). Es mejor cocinar gachas en agua sin agregar aceite. Para la pasta y las papas, se pueden comer, pero en colisiones limitadas.
8. Para hacer alimentos útiles, se produce comida en el menú. Puede ser una variedad de sopas de vegetales, cazeros, ensaladas con verduras, etc.
9. Dar prioridad a los alimentos hervidos o horneados. Los alimentos proporcionados de esta manera se consideran dieta y menos altas calorías que los platos fritos.
10. Evite la cena. La última comida todos los días no debe ser más tarde de las siete tarde.
11. Coma a menudo, pero en pequeñas porciones. Esto permanecerá lleno, y al mismo tiempo penetrará en su cuerpo con un elemento traza útil.

Cómo eliminar la grasa del estómago

Una de las mejores formas de perder peso es el uso de bucles. Ayuda a usar los músculos de la espalda, las caderas, las nalgas, el estómago. Además, el entrenamiento con bucles no solo reduce las calorías, sino que también mejora la circulación sanguínea en la pelvis.

Si nunca ha sido entrenado con bucles, no puede abrir este negocio durante mucho tiempo. Para obtener los máximos resultados, es mejor usar un bucle ponderado con una superficie desigual. Además de cargas adicionales, masajeará el lado.

Es aconsejable rotar el bucle durante cinco minutos sin descansar. Poco a poco, puede aumentar la duración de dicha capacitación hasta veinte minutos.

Durante la clase, es importante monitorear su respiración. Debería ser rápido también. De lo contrario, la respiración instantánea conducirá a una fatiga rápida y mareos.

¡Atención! Los ejercicios para la pérdida de peso para las mujeres pueden complementarse con casi todos los deportes. Puede ser caminar, andar en bicicleta, cualquier aeróbico. El yoga también es muy efectivo. No solo mejora la flexibilidad, sino que también normaliza el estado psicoanemocional de uno.

Además, los siguientes ejercicios para la pérdida de peso son menos efectivos:

1. Sea correcto, ponga los hombros y dobla ligeramente sobre las rodillas. La mano también está doblada. Haga el baúl, ahogándose tanto como sea posible. Repita 15 veces.
2. Al estar en los cuatro, entregue las palmas al suelo. Vierte el estómago, tensa el periódico. Dobla la espalda y luego estira hacia adelante, estirando los músculos abdominales.
3. Tire lo más posible y contenga la respiración durante 10 segundos. Actualmente, los músculos de los periódicos son tanto como sea posible. Repita 5 veces.
4. Acostado en el piso, dobla los pies. Toma tus manos en la parte posterior de tu cabeza. Levanta el cuerpo, descarga el periódico. Sigue la respiración. El surgimiento de la inspiración, hundiéndose en la respiración. Repita diez veces en tres enfoques.
5. Párese en la barra del codo y apriete los músculos abdominales. Levante la pelvis hasta la parada, luego lentamente hacia abajo.

El mejor conjunto de entrenamiento

Los ejercicios de pérdida de peso del hogar funcionan bien con un enfoque integrado para su implementación. Al mismo tiempo, es mejor hacer al menos 6-8 tipos de capacitación en una sesión de entrenamiento.

El sistema más simple, pero al mismo tiempo, el entrenamiento efectivo para la normalización de peso incluye:

1. Acostado boca arriba, pon las manos debajo de las caderas. Mueva lentamente el énfasis en sus manos, levantando los pies. Arreglate en esta posición por unos segundos.
2. Camine en su lugar durante 2-3 minutos. Al mismo tiempo, es importante levantar la rodilla lo más alto posible.
3. Acostado en el piso, dobla los pies sobre las rodillas. Basado en sus manos, levante lentamente la pelvis. 20 veces
4. Acostado, tensión del periódico. Levanta los pies en una mejor posición y hace su cuna sobre el principio de "tijeras". Repita 25-30 veces.
5. En la misma posición, dobla las piernas en las rodillas, y las manos están en los codos. Haz una rodilla atractiva al codo.

¡Consejo! Es mejor hacer tales ejercicios temprano en la mañana. Esto se debe al metabolismo acelerado en la primera mitad del día y una gran carga de energía. Es por eso que el entrenamiento matutino siempre es más efectivo que la noche.

Restricciones en el entrenamiento activo

En la mayoría de los casos, el entrenamiento en el hogar para la pérdida de peso contribuye a mejorar el pozo general de uno y fortalecer su salud. Sin embargo, debe tener en cuenta las siguientes condiciones en las que no se recomienda poner una carga adicional en el cuerpo:

1. El período después de la nueva cirugía, recientemente. En este caso, el cuerpo puede ser muy débil, por lo que el entrenamiento solo reducirá a una persona, haciéndolo agotado. Además, practicar deportes inmediatamente después de la cirugía puede ser de corta duración debido al riesgo de las diferencias de costura, la formación del edema y el dolor fuerte.
2. Período menstrual. Al mismo tiempo, no se recomienda realizar ejercicios de pérdida de peso para las mujeres debido al riesgo de sangrado y aumento de calambres. Tenga en cuenta que a veces este proceso es tan doloroso, excepto para mentir, una mujer no podrá hacer nada. No hay duda sobre el entrenamiento.
3. La duración de la supresión grave de la enfermedad crónica. Es extremadamente peligroso para hacer ejercicio para la pérdida de peso u otras partes del cuerpo con una crisis de hipertensión, diabetes que fluye activamente, asma bronquial.
4. Daño al sistema musculoesquelético. Puede ser fracturas, contusiones o enfermedad de las articulaciones degenerativas graves (artrosis, artritis y más). En el proceso de inflamación y dolor agudo, no puede hacer ejercicios para perder peso. Es necesario esperar a que el estado se normalice, y solo entonces regresa a la actividad física anterior y entrena más.
5. Embarazo en la etapa final o riesgo de aborto espontáneo. Al mismo tiempo, puede ser muy peligroso realizar ejercicios de pérdida de peso para las mujeres. La información precisa sobre la restricción solo puede ser un médico en cada caso.
6. La presencia de lesiones en la piel (lecet, manifestaciones alérgicas en forma de erupción, etc. ).
7. Trastornos emocionales graves, neurosis. Es mejor rechazar el entrenamiento activo, pero el yoga y otros métodos de relajación pueden ser muy útiles.
8. Duración de la infección viral, respiratoria o aguda. Hasta un momento de recuperación completo, es mejor reemplazar la actividad física con carga de luz. De lo contrario, el entrenamiento para la pérdida de peso solo puede empeorar la condición de uno (causando náuseas, fiebre, debilidad, sudoración y otros síntomas desagradables). Si una persona no está segura de si tiene una contraindicación para capacitar para perder peso, antes de comenzar a entrenar, debe consultar a un terapeuta.

El entrenamiento en el hogar para la pérdida de peso se considera una de las mejores formas de perder peso sin el riesgo de efectos secundarios. Sin embargo, por lo que la capacitación gratuita proporciona resultados positivos, deben realizarse regularmente durante al menos dos meses. Esta es la única forma de ver un aumento significativo en los números y el bien general.